こんにちは、ナッツマイスターの岡本（@mynuts_onegrain）です！
日本人が不足しやすい栄養素の一つとして鉄分が挙げられます。
間食やおつまみとしても世界的に爆発的に人気があるナッツ類について、どれだけ鉄分が豊富に含まれているか調べてみました。
本記事では、合計12種類のナッツに含まれている鉄分を比較してランキング化しておりますので、どのナッツ類に鉄分が豊富に含まれているのか確認することができますよ！
早速、解説に移っていきます！
早速ですが、以下12種類ナッツの鉄分含有量を比較させていただきました。
早速、見ていきましょう！
以下の図表では、文部科学省が発行している日本食品標準成分表2020年版（八訂）の情報を参考元にまとめております。
【鉄分が豊富なナッツランキング】
| 順位 | 品名（100g当たり） | 鉄（mg） |
| 1位 | かぼちゃの種 | 6.5mg |
| 2位 | 松の実 | 6.2mg |
| 3位 | カシューナッツ | 4.8mg |
| 4位 | アーモンド | 3.7mg |
| 5位 | ひまわりの種 | 3.6mg |
| 6位 | ピスタチオ | 3.0mg |
| 7位 | ヘーゼルナッツ | 3.0mg |
| 8位 | ピーカンナッツ | 2.7mg |
| 9位 | くるみ | 2.6mg |
| 10位 | ブラジルナッツ | 2.6mg |
| 11位 | ピーナッツ | 1.6mg |
| 12位 | マカダミアナッツ | 1.3mg |
※100g当たりで計算
参考元）日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ちなみに、野菜の中でも鉄分が豊富と言われている小松菜やほうれん草でも2mg〜3mg（100g当たり）ほどです。
単純に100gで比較するとならば、ナッツ類は鉄分が豊富と言っても過言ではないでしょう！
「一般的に貧血の予防策として良いのが鉄分なんだろう...」とイメージがありますが、ここでは、具体的かつわかりやすく鉄分について学んでいきましょう！
ここでは大きく3つのことについて解説をします。
早速、一つ一つ見ていきましょう！
鉄（Fe）とは5大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）のミネラルに属します。
【イメージ図】
私たちの体の約5%がミネラルでできています。
ミネラルには、体の構成成分になったり、体調を整えたりと、この5%がとても重要と言われています。
鉄の主な役割としては、全身に酸素を送ること！
鉄についてより深く理解しておく為に、以下2点についてはしっかり把握しておきましょう！
少し専門的な内容にはなりますが、鉄にはヘム鉄（動物性食品に多く含む）と非ヘム鉄（植物性食品に多く含む）に分けることができます。
この2つの大きな違いは吸収率です。
ヘム鉄の吸収率が約15%〜25%に対して、非ヘム鉄の吸収率約2%〜5%と言われます。
ほうれん草は一般的に鉄分が豊富なんてイメージがありますが、一方で「ほうれん草からは全然鉄分を取れない！」なんて噂も一度は耳にしたことがあるかと思います。
この理由は、ほうれん草の鉄分は非ヘム鉄（植物性食品に多く含む）で吸収率が悪い！そして、ほうれん草を茹でることにより、さらに鉄分が減ることから言われています。
しかし、重要な点はここではなく、ビタミンCと一緒に摂取することで鉄の吸収率を上げられる点にあります。
次に鉄分の一日の摂取目安量についてです。
結論、鉄分の一日の摂取量の目安は性別と年齢によって異なります。
今回は、18歳以上〜64歳（男性）と18歳〜64歳（女性）の2つのパターンをご用意しました。
【鉄分の一日の摂取目安量】
以下の記事では、『日本人の食事摂取基準2020年版』を各栄養素一日の摂取目安量を性別・年齢ごとに分けて入力しておりますので、是非ご参考にしてください。
→三大栄養素｜日本人の食事摂取基準（2020年版）まとめ
ここでは、『鉄分の過剰摂取による症状』と『鉄分の不足による症状』の2つパターンでみていきます。
冒頭でもお伝えさせていただきましたが、日本人は鉄分が不足しやすいと言われていますが、厚生労働省が発行する『日本人の食事摂取基準』では、鉄の摂取量に対して、耐用上限量（一日の摂取限界量）が定められています。
鉄分の過剰摂取による症状は、一般的に以下と言われています。
【鉄分の過剰摂取による症状】
鉄分の過剰摂取には気をつけてくださいね！
次に鉄分不足による症状です。
【鉄分不足による症状】
特に、妊娠中の女性は鉄分が不足しやすいと言われていますので、積極的に鉄分を摂取していきましょうね！
ナッツに含まれている鉄分ランキングはご参考になりましたでしょうか。
当ブログでは、ナッツに関わる栄養素や豆知識、最新の研究などをわかりやすく解説しております。
また当店は、焙煎にこだわったナッツ専門店を運営しておりますので、まだ食べたことない方は是非一度は食べていただけると嬉しい限りです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
