こんにちは、ナッツマイスターの岡本（@mynuts_onegrain）です！
本記事では、12種類のナッツに含まれる葉酸を調査・比較してランキングにいたしました。
どのナッツに葉酸が多く含まれているのか知れると同時に、葉酸の基礎知識についても学ぶことができますよ！
早速、どのナッツに葉酸が最も多く含まれているのか見ていきましょう！
それでは、どうぞ！
早速、結論にはなりますが、ナッツ12種類に含まれている葉酸の含有量を調査してランキングにいたしました。
今回、調査対象としたナッツは以下12種類です。
【葉酸の含有量を調査した12種類のナッツ】
それでは、どうぞ！
【ナッツ類の葉酸含有量ランキング】
| 順位 | 品名（100g当たり） | 葉酸（μg） |
| 1位 | ひまわりの種 | 280 |
| 2位 | くるみ | 91 |
| 3位 | かぼちゃの種 | 79 |
| 4位 | 松の実 | 73 |
| 5位 | カシューナッツ | 63 |
| 6位 | ピスタチオ | 59 |
| 7位 | ピーナッツ | 58 |
| 8位 | ヘーゼルナッツ | 54 |
| 9位 | アーモンド | 48 |
| 10位 | ピーカンナッツ | 43 |
| 11位 | マカダミアナッツ | 16 |
| 12位 | ブラジルナッツ | 1 |
※100g当たりの成分量
※葉酸の単位（μg）
※参考元：日本食品標準成分表2020年版-文部科学省
上記の図表は、文部科学省が5年ごとに改訂を加えている日本食品標準成分表2020年版（八訂）の情報を元に作成しております。
ここからは、葉酸の基礎知識について学んでいきましょう。
『日常で使える豆知識』をテーマに、栄養素の知識が少ない方にもわかりやすくポイントで解説していきます。
ここで解説することは大きく3つ！
それでは、1つ1つ学んでいきましょう！
どうぞ！
葉酸とは、5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）のビタミンに属します。
より、イメージが湧きやすいように以下の図も用意しましたのでご覧ください。
【参考イメージ図】
葉酸の主な効果・働きは以下2つあります。
巷では、『造血のビタミン』とも呼ばれております。
より、葉酸について深く理解する為にも以下2つのポイントは押さえるようにしておきましょう！
次に、現代人の『葉酸の平均摂取量』と『1日の目安量』の比較表を作成しましたので、そちらを見ていきましょう。
それでは、どうぞ！
【日本人葉酸の平均摂取量と一日の推奨量を比較（男女・年代別）】
| 年齢 | 男性（平均摂取量） | 男性（目安量） | 女性（平均摂取量） | 女性（目安量） |
| 1〜6歳 | 159 | 90〜140 | 148 | 90〜140 |
| 7〜14歳 | 237 | 140〜240 | 230 | 140〜240 |
| 15〜19歳 | 260 | 240 | 245 | 240 |
| 20〜29歳 | 237 | 240 | 226 | 240 |
| 30〜39歳 | 253 | 240 | 233 | 240 |
| 40〜49歳 | 275 | 240 | 247 | 240 |
| 50〜59歳 | 297 | 240 | 284 | 240 |
| 60〜69歳 | 335 | 240 | 328 | 240 |
| 75歳〜 | 359 | 240 | 348 | 240 |
| 妊婦 | 243 | 240 | ||
| 授乳婦 | 220 | 100 |
上記の図表は、厚生労働省が5年ごとに改定を加えている日本人の食事摂取基準2020年版と毎年実施されている国民健康・栄養調査のデータを組み合わせて作成した表となります。
※現在、コロナウイルスの関係により国民健康・栄養調査は中止されているので2019年のデータ活用
ちなみに、以下の記事では葉酸以外の栄養素においても1日の目安量をまとめておりますので、ご興味がある方は是非ご参考にしてみてください。
→日本人の食事摂取基準（2020年版）まとめ
ここでは葉酸の過剰摂取における過剰症と不足による欠乏症の2つにわけてみていきましょう！
それでは、見ていきましょう！
葉酸の過剰摂取における問題は主に以下となります。
基本的に、通常の食事をしている限りは過剰症の心配はないと現時点では考えられています。
しかし、ビタミンB12が不足している状態で葉酸のサプリメント等で過剰摂取してしまうことで健康障害が起きることがありますので注意しておくとよいでしょう。
葉酸不足による欠乏症は主に以下となります。
どのナッツに葉酸が多く含まれているのか？と同時に葉酸の基礎知識についてわかりやすく学ぶことはできましたか。
当ブログでは、ナッツの栄養素をはじめとして、よくある疑問や最新の研究結果などについてもわかりやすく学ぶことができます。
また、当店は豆の選定やローストにこだわったナッツ専門店である為、是非一度は食べていただけると嬉しい限りです！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
