こんにちは、ナッツマイスターの岡本（@mynuts_onegrain）です！
近年、健康食品として人気が高いアーモンドですが、「ナッツ類の食べ過ぎ...」とは言っても美味しくてつい食べ過ぎしまうのがこのナッツ類。
今回は、アーモンドを食べ過ぎることによる3つの健康被害というテーマでわかりやすく解説をさせていただきます。
ちなみに、本記事を書いている私は『Myナッツ』というナッツ専門店を運営しております。ナッツ好きの方は、良かったら商品も見ていってくださいね！
では、早速解説に移っていきます。
アーモンドは、美容効果や健康効果に優れているスーパーフードではありますが、食べ過ぎには注意が必要です。
冒頭でもお伝えした通り、食物による栄養素の摂取はバランスを意識してこそ効果が発揮されます。
栄養素によっては、欠乏症だけではなく過剰症という問題点もしっかり頭に入れておく必要があります。
ここでは、アーモンドを食べ過ぎることによって起こりうる健康被害について解説をします。
アーモンド食べ過ぎによる健康被害は以下3つあると考えています。
早速、一つ一つ見ていきましょう！
アーモンドだけではなく、ナッツ類はカロリーがとても高いことは一般的に知られていますが、『高カロリー＝体重の増加』を連想する方多いですがそれは間違えです。
アメリカの国民健康栄養調査では、約20年間の大規模の研究調査が行われましたが、「摂取カロリーと体重の増加には相関関係がない」という結論を出しています。また、イギリスでも同様の研究調査が行われ、同様の結論を出しています。
しかしながら、アーモンド（ナッツ類）の過剰な食べ過ぎは太る危険性があります。
ここで注意するべきポイントは以下3つです。
アーモンド一つとっても、加工品も含むとさまざまな種類があります。
例えば、アーモンドミルクやアーモンドフィッシュ、アーモンドキャラメリゼ、アーモンドチョコ、塩付きアーモンド、フライアーモンドなど...
仮に、ダイエット効果を狙った目的でアーモンドを日常的に取り入れていく場合、このようなアーモンドの加工品は避けることをオススメします！つまり、素焼きの一択です。
また、ナッツ類を食べる時間帯や一度に食す量もしっかり考慮にしておくと良いです。やはり、お酒のおつまみなど夜食として食べる場合、どうしてもお酒がすすみ、つい食べ過ぎてしまったという経験もあるでしょう。
下記の記事では、アーモンドの具体的なカロリーについてまとめておりますので、ご興味ある方は是非ご参考にしてください。
→高カロリーと言われるアーモンドのカロリー量はどれくらい？
素焼きのアーモンドを間食の時間帯に23粒（g）〜30粒（g）ほど食べる。これでも物足りない場合、多少量を調節したり、ドライフルーツを微量に取り入れる
アーモンドの過剰な食べ過ぎは、便秘・お腹がゆるくなる恐れがあります。
よく言われるのが、食物繊維の過剰摂取による問題です。アーモンドには、食物繊維の中でも不溶性食物繊維量（水に溶けない食物繊維）が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維の特徴として、体内にある水分を吸収して便のかさを増やし、排便を促す効果がある訳なのですが、過剰摂取をすることにより、腸内にある便のかさが大きくなり過ぎて、便秘に繋がってしまうという説です。
しかしながら、厚生労働省が5年ごとに発行している日本人の食事摂取基準2020年版では、食物繊維の過剰摂取問題や一日の耐用上限数が設定されていないことからも少々疑問には残ります...
→日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書
以下の記事では、アーモンドに含まれている食物繊維量や食物繊維の基礎知識についてわかりやすくまとめていますので、ご興味がある方はご参考にしてください。
→アーモンドに含まれている食物繊維はどれくらい？〜基礎知識からわかりやすく解説〜
一方で、アーモンド100g当たりには、260mgのカルシウムが含まれている訳なのですが、カルシウムは過剰摂取の問題として、便秘などの健康障害につながってしまうことが確認されています。
ちなみに、以下の記事では厚生労働省が5年ごとに発行している日本人の食事摂取基準（2020年版）を見やすいように表で一覧化しておりますので、ご興味がある方はご参考にしてください。
→日本人の食事摂取基準（2020年版）まとめ
いずれにしても、アーモンドの食べ過ぎはオススメできません！
食物繊維はまだ研究段階でわかっていないこともとても多い...
アーモンドの栄養成分のうち約50％は脂質で構成されています。
アーモンドの脂質は、不飽和脂肪酸（オレイン酸、リノール酸）がとても豊富で肌の健康には必ず必要な成分です。
しかしながら、アーモンドには加工品も数多く存在する為、その加工した内容によっては肌トラブルを引き起こす危険性があります。
美容・健康を目的として、日常的にナッツを取り入れている方は、できるだけ加工されていない素焼きアーモンドがオススメですよ！
一方で、カルシウムを過剰摂取してしまうことで亜鉛や鉄などのミネラル吸収を妨げる問題にもつながります。
ミネラルは、肌の健康維持に欠かせない栄養成分でもあるので、素焼きアーモンドだとしても過剰な摂取は避けるべきかと...
アーモンド食べ過ぎによる3つの健康被害についてはおおよそ理解できたかと思います。
とは言っても「美味しくてつい食べ過ぎてしまうのがナッツ類...」
ここでは、アーモンド（ナッツ類）を食べ過ぎない為の2つの工夫について解説をしていきます。
個人的に取り組んでいることは以下2つあります。
とてもシンプルな方法ではありますが、実際にやってみた結果、効果を感じることができました。
早速、一つ一つみていきましょう！
スーパーやドラッグストアなど、一度はミックスナッツの小分けは見たことがあるかと思います。
「アーモンドのみの小分け袋ってあまり見かけないんですよね！」という方は、一度ネットで検索してみてください。
アーモンドのみの小分け袋はいくつも存在しますよ！
小分け袋の最大のメリットは無意識に一日の推奨量を摂取できる点です。反対にデメリットとしては、1袋大容量タイプと比較してg売価が高くなります。
コスパ重視の方には小分け袋はあまりオススメできないかも...
アーモンド大容量1キロタイプなどを購入した場合などは、必ず一度別皿に分けて食べることをオススメします！
ナッツ類を食べ過ぎてしまう方の多くが、袋を開封したまま、そのまま全て食べてしまう勢いでボリボリ食べているのではないかと思います。
大容量1袋のデメリットとしては、 量を測るのが面倒なのでつい食べ過ぎてしまう点は否めないのですが、g売価で計算をすると値段的にも安いことが多く、コスパにも優れている点です。
コスパだけで見たらとても良いが、食べ過ぎてしまうこともあるかも...
『Myナッツ』でもアーモンド大容量1キロ袋の取扱いがありますので、ご興味がある方は是非見ていってください。
最後に補足ではありますが、それでもアーモンド（ナッツ類）を食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
僕自身、そういった場合は夕飯で軽く調整を入れたりすることもあります。
一方で、1日分（23g〜30g）とは言っても量が少なく、物足りないなんて感じる日もあるかと思います。そういった日は、少量ドライフルーツを摂取することで満足感もUPします！
是非試してみてください！
当店は『Myナッツ』というナッツ専門店を運営しながらも、ナッツに関わる豆知識をアウトプットしています。
最新のナッツ研究データや知識も共有していきますので、是非ご参考にしていただけると嬉しい限りです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
本記事では、アーモンドにおける5つの健康効果と3つの美容効果について詳しくまとめております。また、具体的な研究内容をもとに、なるべく専門用語を使わずにわかりやすく解説をしております。アーモンドは、男性・女性どちらともおすすめできるスーパーフードです。是非ご参考にしてみてください。
