こんにちは、ナッツマイスターの岡本（@mynuts_onegrain）です！
アーモンドは健康や美容に良いと耳にすることも多いですが、一方で「ナッツは太るよ！」「ニキビの原因になるよ！」なんて言われることも少なくありません。
YouTubeでもナッツの情報を発信しているインフルエンサーもいる中、アーモンドにおける情報は良くも悪くも様々な情報が飛び交っています。
本記事では、アーモンドに含まれる栄養素とその効果について解説をしていきます。
アーモンドについて知識が少ない人にもわかりやすく、詳しく解説していきます。
では早速移っていきます。
アーモンドに含まれている全ての栄養素は以下の通りです。
【素焼きアーモンドに含まれている栄養素一覧】
| エネルギー（kcal） | 608kcal | タンパク質（g） | 20.3g |
| 脂質（g） | 54.1g | 炭水化物（g） | 20.7g |
| 食物繊維総量（g） | 11g | ナトリウム（mg） | tr |
| カリウム（mg） | 740mg | カルシウム（mg） | 260mg |
| マグネシウム（mg） | 310mg | リン（mg） | 480mg |
| 鉄（mg） | 3.7mg | 亜鉛（mg） | 3.7mg |
| 銅（mg） | 1.19mg | マンガン（mg） | 2.46mg |
| ヨウ素（㎍） | なし | セレン（㎍） | なし |
| クロム（㎍） | なし | モリブデン（㎍） | なし |
| ビタミンA（㎍） | 1㎍ | ビタミンD（㎍） | なし |
| ビタミンE（α-トコフェロール）(mg) | 29mg | ビタミンK（㎍） | なし |
| ビタミンB1（mg） | 0.003mg | ビタミンB2（mg） | 1.04mg |
| ビタミンB6（mg） | 0.08mg | ビタミンB12（㎍） | なし |
| ビタミンC（mg） | なし | ナイアシン（mg） | 3.9mg |
| 葉酸（㎍） | 48㎍ | パントテン酸（mg） | 0.26mg |
| ビチオン（㎍） | なし |
アーモンドに含まれている注目すべき栄養素は大きく5つあります。
以下では、よりわかりやすく理解していただく為にも、一般的に栄養価が高いとされている、ブロッコリーと納豆を比較対象として解説していきます。
では、早速一つ一つ見ていきましょう。
アーモンドに含まれる栄養素の中で、もっとも注目すべき栄養素がこのビタミンEです。
別名「若返りのビタミン」と呼ばれており、主にカラダの老化を防ぐ役割（抗酸化作用）があるとされています。
アーモンド23g〜30gには、少量にも関わらず一日分のビタミンEが含まれております。
【参考図】
一般的に栄養価が高いと言われるブロッコリーの約10倍、納豆の約60倍ビタミンEが豊富
アーモンドには食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維の主な働きは、便秘予防・改善と主に腸内環境を整える効果があるとされています。
その他にも、コレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の急な上昇を抑制したり、過食による肥満防止効果などもあります。
【参考図】
以下の記事では、より詳しくアーモンド1日分に含まれている食物繊維のことや基礎知識についてまとめていますので、ご興味がある方は是非ご参考にしてみてください。
→アーモンドに含まれている食物繊維はどれくらい？〜基礎知識からわかりやすく解説〜
ブロッコリー、納豆と比較しても約2倍の食物繊維が含まれています。
別名「発育のビタミン」と呼ばれ、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞を再生・新生する働きがあります。
肌の健康に欠かせない栄養素の一つでもあります。
【参考図】
ブロッコリーの約5倍、納豆の約2倍、ビタミンB2が豊富
ミネラルは5大栄養素の一つとして位置付けされ、私たちのカラダの約5%はミネラル（無機質）で形成されていると言われております。
必須の栄養素なのですが、体内では作ることができない為、食物から摂取していく必要があります。
この５％がとても重要と言われ、骨や歯、筋肉などのカラダの構成成分になったり、カラダの調子を整えたりする働きがあります。
中でもアーモンドには、ミネラル（マグネシウムや亜鉛、鉄、マンガン、銅、カルシウム）が豊富に含まれています。
現代人の食生活は、特にミネラル（カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄など）が不足しやすいと言われており、この辺りもしっかり意識をして摂取したいところです。
一方で、ミネラルの中でもナトリウム（食塩）は取り過ぎ注意ですよ！
不飽和脂肪酸とは、脂質のことを指します。
脂質というと、「コレステロールや中性脂肪が...」というイメージがありますが、実は脂質にも種類があるのはご存知でしょうか。
まず、以下の表をご覧ください。
【参考図】
脂質は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分けることができます。
一般的に、「中性脂肪やコレステロールが増える」というのは飽和脂肪酸（動物性脂肪）に該当します。
例）バター、牛脂、ラードなど
アーモンドの約50%、ほぼ半分が脂質の構成となっている訳なのですが、 この脂質とは不飽和脂肪酸（オレイン酸、リノール酸）です。
この不飽和脂肪酸（魚介類や植物性油脂）とは、 飽和脂肪酸（動物性油脂）とは違って、悪玉コレステロールを軽減させたり、血圧を下げ、動脈効果を防いだりする効果があると言われています。
簡単に言うと、アーモンドには「カラダにとって良い油」が多く含まれているということです。
以下の記事では、アーモンド5つの健康効果と3つの美容効果についてより詳しくまとめておりますので是非ご参考にください。
→アーモンドの驚くべき8つの効果とは！？美容・健康に優れた効能がある
ここまでで、アーモンドの優れた効果・効能はおおよそ理解できたかと思います。
ここからは、厚生労働省が5年ごとに改定を行っている日本人の食事摂取基準（2020年版）と比較して、アーモンドの栄養素がどれだけ優れているのか見ていきましょう。
【日本人の食事摂取基準とは？】
→国民の健康維持や生活習慣病の予防などを目的として、日本人（男女別・年代別）の一日に必要な栄養素やエネルギー（kacl）などを示した基準表。
今回は、30〜49歳男性・女性の一日に必要と推奨されている栄養素とアーモンド23g（一日分）に含まれている栄養素の達成率を作成させていただきました。
※信頼性が担保できるよう、以下のデータは公的機関（日本人の食事摂取基準2020年版・日本食品標準成分表2020年版）が公表している情報のみで作成しております。
ちなみに、上記年齢の対象外の方は以下の記事で、日本人の食事摂取基準（2020年版）を一覧化しているのでご参考にください。
→日本人の食事摂取基準（2020年版）まとめ
では、早速見ていきましょう！
【 日本人の食事摂取基準（30〜49歳）と素焼きアーモンド1日辺り摂取率表】
| 項目 | 男性 （30〜49歳） | 女性 （30〜49歳） | アーモンド （1日当たり23g） | 摂取率 （男性） | 摂取率 （女性） |
| エネルギー（kcal） | 2,700 | 2,050 | 139.8 | 5.18 | 6.82 |
| タンパク質（g） | 65 | 50 | 4.66 | 7.18 | 9.34 |
| 脂質（g） | 20〜30% | 20〜30% | 12.4 | ||
| 炭水化物（g） | 50〜65% | 50〜65% | 4.8 | ||
| 食物繊維総量（g） | 21以上 | 18以上 | 2.53 | 12.1 | 14.1 |
| ナトリウム（mg） | 7.5未満 | 7.5未満 | |||
| カリウム（mg） | 2,500 | 2,000 | 170.2 | 6.81 | 8.51 |
| カルシウム（mg） | 750 | 650 | 59.8 | 7.97 | 9.2 |
| マグネシウム（mg） | 370 | 290 | 71.3 | 19.3 | 24.6 |
| リン（mg） | 1,000 | 800 | 110.4 | 11.0 | 13.8 |
| 鉄（mg） | 7.5 | 6.5 | 0.851 | 11.4 | 13.1 |
| 亜鉛（mg） | 11 | 8 | 0.851 | 7.74 | 10.6 |
| 銅（mg） | 0.9 | 0.7 | 0.274 | 30.4 | 39.1 |
| マンガン（mg） | 4 | 3.5 | 0.566 | 14.2 | 16.2 |
| ヨウ素（mg） | 95 | 95 | |||
| セレン（mg） | 25 | 20 | |||
| クロム（mg） | 10 | 10 | |||
| モリブデン（mg） | 25 | 25 | |||
| ビタミンA（㎍） | 900 | 700 | 0.23 | 0.03 | 0.03 |
| ビタミンD（㎍） | 8.5 | 8.5 | |||
| ビタミンE（mg） | 6 | 5.5 | 6.67 | 111 | 121 |
| ビタミンK（mg） | 150 | 150 | |||
| ビタミンB1（mg） | 1.4 | 1.1 | 0.0007 | 0.05 | 0.06 |
| ビタミンB2（mg） | 1.6 | 1.2 | 0.2392 | 15 | 19.9 |
| ビタミンB6（mg） | 1.4 | 1.1 | 0.0184 | 1.31 | 1.67 |
| ビタミンB12（mg） | 2.4 | 2.4 | |||
| ビタミンC（mg） | 100 | 100 | |||
| ナイアシン（mg） | 15 | 12 | 0.897 | 5.98 | 7.48 |
| 葉酸（㎍） | 240 | 240 | 11.04 | 4.6 | 4.6 |
| パントテン酸（mg） | 5 | 5 | 0.0598 | 1.2 | 1.2 |
| ビチオン（㎍） | 50 | 50 | |||
アーモンド効果・効能、アーモンドがどれだけ優れたスーパーフードなのか上記の指標からもなんとなくご理解いただけたかと思います。
最後に、アーモンドに関するよくある2つの疑問をQ&A形式でお答えさせていただきます。
では、早速みていきましょう！
アーモンド（ナッツ）はニキビの原因になることはありません。
なぜ、このような噂が広まってしまったのか、これは大きく2つあると考えています。
よりナッツとニキビの関係性やニキビの基礎知識について知りたい方は以下の記事をご参考にしてください。
→ナッツがニキビの原因って本当？〜アーモンドの正しい食べ方について〜
ナッツ類の糖質量が気になる方は以下の記事をご用意しています！9つのナッツの糖質量を比較しておりますのでご参考にしてみてください。
→各ナッツの糖質量を一覧化してみた件〜糖質の基礎についても解説〜
食べ過ぎは太る危険性がありますが、ダイエットフードとして効果があるとされています。
テレビなどで「〇〇ダイエットや〇〇の栄養素が今すごいよ！」と紹介されると途端に飛びつく人がいますが、基本的にこの考え方はNGと考えた方が良いかと思います。
以下の記事では、アーモンドを食べ過ぎることで起こりうる3つの危険性について解説していますので、ご興味がある方はご参考にしてください。
→アーモンドを食べすぎると太るの！？〜3つの危険性についてお答えをします〜
栄養素に関しては結局は栄養バランス、ダイエットは運動と食事のバランスが重要になってきます。
アーモンドダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご参考にしてみてください。
→アーモンドは本当にダイエット効果がある！？〜実際に検証してみた件〜
以下の本は、とても話題になった本でナッツのことやダイエットのことなど詳しく取り上げれています。気になる方は是非読んでみてくださいね！
アーモンド栄養素や効果は理解できましたか？
当ブログでは、主にナッツの豆知識についてわかりやすくまとめておりますので、是非ご参考にください。
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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
本記事では、アーモンドにおける5つの健康効果と3つの美容効果について詳しくまとめております。また、具体的な研究内容をもとに、なるべく専門用語を使わずにわかりやすく解説をしております。アーモンドは、男性・女性どちらともおすすめできるスーパーフードです。是非ご参考にしてみてください。
